Alimentación y estilo de vida saludables
Si bien es importante que las personas de todas las edades se mantengan saludables, es especialmente importante que los adultos mayores mantengan hábitos alimenticios saludables y se mantengan activos, lo cual es importante para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Al practicar prácticas de estilo de vida más saludables, los adultos mayores pueden mantener un peso saludable, evitar la depresión y permanecer mentalmente agudos. Las personas involucradas en el cuidado de los ancianos deben ser conscientes de estas prácticas de estilo de vida saludable y trabajar para promoverlas y facilitarlas.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una dieta saludable incluye muchos tipos diferentes de alimentos que son ricos en nutrientes. Específicamente describieron lo que implica este plan de comidas en el sitio web. Debido a que este plan de comidas está diseñado específicamente para adultos mayores, se centra en los tipos de alimentos que son importantes para prevenir enfermedades comunes de los estadounidenses mayores, como la obesidad y las enfermedades crónicas graves.
Alimentación saludable 101:
Al seguir algunos de estos consejos, las personas mayores pueden comenzar un estilo de vida más saludable hoy:
- No se salte las comidas. Es importante comer regularmente para mantener un metabolismo normal y no tener la tentación de comer alimentos con un mayor contenido de grasa al comer alimentos.
- Coma una dieta alta en fibra. Al comer alimentos como pan integral, frijoles, verduras y frutas, puede reducir su susceptibilidad a la diabetes y las enfermedades cardíacas.
- Las personas mayores especialmente necesitan comenzar a ajustar su dieta a una que incluya menos calorías y grasa porque el cuerpo necesitará menos con la edad.
- El calcio y la vitamina D son muy importantes para nutrir y mantener los huesos fuertes. Puede obtener esto obteniendo al menos tres porciones de lácteos cada día o reemplazándolos con bebidas y proteínas a base de soja.
- Los adultos mayores tendrán más dificultades para absorber suficiente vitamina B12. Por esta razón, es importante comer cereales fortificados con este nutriente o tomar suplementos de vitamina B12 con las comidas.
- Merienda de forma inteligente. Las personas mayores querrán limitar la cantidad de bocadillos poco saludables que hacen, que incluyen alimentos ricos en calorías y azúcar. En su lugar, tenga a mano pequeñas porciones de frutas secas, mantequilla de maní o galletas saladas para mantener su apetito bajo control mientras se mantiene saludable.
- Beba mucha agua. Aunque los adultos mayores a menudo sienten menos sed que antes, es importante mantenerse hidratado, ya sea bebiendo agua o bebidas a base de agua como té, café, sopa y leche descremada.
Planificación y preparación de comidas
A veces es difícil para las personas comer alimentos saludables porque la comida es a menudo un evento social en el que participan muchas personas con diferentes preferencias y objetivos alimenticios. Si bien es importante poder disfrutar de la comida con familiares y amigos, también es importante mantener su propia integridad nutricional asegurándose de que todos estén de acuerdo con sus objetivos personales de alimentación saludable. Los amigos y la familia, así como aquellos que brindan atención a los ancianos, deben promover una alimentación saludable, no rehuir de ella. Los siguientes consejos se relacionan con cómo los adultos mayores pueden mantener hábitos alimenticios saludables sin sacrificar el aspecto social de comer junto con otros o aprender a adaptarse a un estilo de vida que incluye comer con menos personas a diario.
- Comprar productos con otros. Esta puede ser una forma divertida e inteligente de controlar el costo y la cantidad de alimentos que consume. Si no vives con mucha gente, es una buena manera de separar una gran cantidad de artículos, como papas y huevos, que es posible que no puedas usar antes de la fecha de vencimiento.
- Una forma inteligente de comer alimentos saludables que ahorra tiempo es preparar grandes cantidades de alimentos con anticipación y porciones para calentar en una fecha posterior.
- Una forma rápida de preparar alimentos para usted o para los invitados implica tener a mano frutas y verduras congeladas o enlatadas. Drenar y / o hacer gárgaras con alimentos enlatados es una buena manera de reducir el sodio o las calorías en los alimentos con alto contenido de azúcar o líquidos con alto contenido de sal.
- Comer o cocinar no siempre tiene que ser una tarea. Probar nuevas recetas o comer afuera puede ser una nueva y divertida.Comer con alguien especial.
- Trata de comer con personas con las que te gusta estar.
- Algunas personas mayores tienen dificultades para preparar comidas, por lo que es importante obtener información sobre los centros de salud en el hogar o los centros de cuidado de ancianos que pueden ayudar a proporcionar comidas. El número de localización de Eldercare es 1-800-677-1116.
Pérdida del apetito o del deseo de comer
Hay varias razones por las que las personas de bagre pueden no comer tan bien como deberían, o perder la necesidad de comer por completo.
Si le resulta difícil comer bien, es mejor hablar con su médico o con alguien que cuide a los ancianos sobre lo que se puede hacer para ayudarlo a comer mejor.
Algunas personas mayores no pueden comer bien debido a problemas relacionados con la condición de sus dientes o problemas con las dentaduras postizas. Consultar con su dentista sobre el dolor físico que ocurre con la alimentación u otros problemas puede ayudar con estos problemas, que conducen a un deterioro en los hábitos alimenticios.
Cuando las personas mayores pierden familiares y amigos o se deprimen debido a eventos en sus vidas, pueden perder el deseo de comer. En estos casos, es imperativo que estas personas busquen ayuda de personas en las que confían, como su familia, amigos, comunidad eclesiástica o aquellos que ayudan con el cuidado de sus ancianos, quienes con gusto los ayudarán a encontrar formas de continuar con un estilo de vida saludable y un plan de alimentación.
Algunas personas mayores se quejan de que el sabor de los alimentos cambia cuando comienzan a tomar ciertos medicamentos. Si bien es mejor consultar a un médico sobre problemas relacionados con los medicamentos, las personas también pueden tomar suplementos vitamínicos con alimentos para ayudarlos a mantenerse saludables.
Si tiene a alguien que le ayude con el cuidado de su hogar, pídale que esté atento para ayudarlo a comer sano. Pídales que le recuerden la comida y pídales que le echen una mano en la preparación de alimentos que sean buenos para usted.
Peso saludable
Mantener un peso saludable es importante para poder funcionar en la vida cotidiana, así como permanecer mentalmente agudo. Los adultos mayores a menudo pierden o aumentan de peso a medida que envejecen. Si no está seguro de cuánto peso debe soportar, consulte con su médico.
Riesgos para la salud asociados con el bajo peso
- mala memoria
- inmunidad debilitada
- osteoporosis (huesos débiles)
- Reduce la durabilidad
- hipotermia (baja temperatura corporal)
- estreñimiento
Riesgos para la salud asociados con el sobrepeso
- diabetes mellitus tipo 2
- presión arterial alta
- colesterol alto
- enfermedad cardíaca
- accidente cerebrovascular (falta de oxígeno transportado al cerebro)
- Algunos tipos de cáncer
- enfermedades de la vesícula biliar
Debido a que los pesos saludables serán diferentes para todos, es importante consultar con su médico para ver si es beneficioso para usted personalmente perder o aumentar de peso.
Manténgase activo
Participar en cantidades saludables regulares de actividad física no solo puede hacer que se sienta mejor, sino que también puede hacerlo menos propenso a la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de colon. Mantenerse activo puede ser difícil para los adultos mayores, sin embargo, es una parte importante de un estilo de vida saludable.
A continuación se presentan algunos consejos para mantener un estilo de vida que incluya actividad física:
- Sepa cuánta actividad física es adecuada para usted. Todos tienen diferentes niveles de actividad que son seguros para ellos, y aunque es importante mantenerse activo, siempre consulte a su médico sobre lo que es correcto para su estilo de vida.
- Tómese el tiempo para calentarse, enfriarse o tomar descansos mientras participa en una sesión de mayor actividad física.
- Hazlo lentamente. Siempre comience lentamente y aumente a niveles más intensos de actividad física.
- Si experimenta dolor, mareos o dificultad para respirar durante el ejercicio, deje de estar activo de inmediato.
- Beba agua.
- Vístase apropiadamente si decide hacer ejercicio al aire libre. Use ropa más abrigada en el invierno y ropa más ligera en el verano aplicando protector solar o usando gafas de sol.
- Use el calzado adecuado para los eventos en los que participe.
Actividades
El ejercicio aeróbico implica actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y trabajan con grupos musculares más grandes. Puedes decir algunas palabras, pero No podrá tener toda la conversación debido a los patrones de respiración. Algunos ejemplos de aeróbicos incluyen:
- caminar a paso ligero
- Aquagym
- tenis
- tareas domésticas
- Juego activo con niños o mascotas
- danza
Comience a incorporar pequeños períodos de esta actividad en su horario a lo largo de la semana, aumentando lentamente la duración y la frecuencia con el tiempo. También es importante incluir diferentes tipos de ejercicios que se centren en el equilibrio y la flexibilidad. Adaptarse a un estilo de vida con patrones regulares de actividad aeróbica puede reducir los efectos del envejecimiento, controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la flexibilidad, mejorar el estado de ánimo y la energía, y expandir las redes sociales al conocer gente durante las actividades.
Las actividades de fortalecimiento implican el uso de grupos musculares contra fuerzas sostenidas, como cuando se levantan pesas o se realiza trabajos de jardinería que implican levantar, cavar o empujar una cortadora de césped. Este tipo de actividad puede mantener los músculos fuertes, reducir la necesidad de un bastón, reducir el riesgo de lesiones óseas y ayudar a mantener un peso saludable.
Los ejercicios de equilibrio se centran en los músculos en áreas específicas del cuerpo que fomentan el control a medida que se mueve a través del espacio, reduciendo la probabilidad de caídas. Este tipo de actividad puede incluir caminar desde el talón hasta el dedo del pie, pararse sobre un pie, salir de una posición sentada sin usar las manos y pararse sobre las puntas de los dedos de los pies. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse firme sobre sus pies y reducir el riesgo de caídas y lesiones posteriores.
Los ejercicios de flexibilidad aumentan la longitud muscular y pueden incluir estiramientos, yoga y programas de ejercicios populares como Pilates. Estas actividades pueden mantener la rigidez articular, prevenir la rigidez, prevenir lesiones y reducir los niveles de estrés en general.
Los ejercicios de resistencia requieren que los músculos trabajen contra la gravedad, donde los brazos o las piernas llevan el peso del cuerpo. Actividades como caminar, jugar al tenis y subir escaleras pueden crear y mantener masa ósea o reducir el riesgo de fracturas óseas.
Algunas actividades incluyen varios de los fortalecimientos mencionados anteriormente. Es importante destacar que las personas mayores encuentran actividades agradables y factibles que les ayudarán a incorporar tantos beneficios como sea posible que tendrán beneficios de gran alcance para su salud.
Fácil de mantener la salud
Un error común es que se necesita una cantidad excesiva de tiempo y energía extra para mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, simplemente dar paseos cortos durante diez minutos a la vez o limpiar la casa regularmente puede incorporar de manera práctica diversas actividades físicas en su horario diario. Y recuerde que mantenerse saludable como una persona mayor tendrá más y más beneficios a medida que continúe envejeciendo.
Mantenerse motivado para cuidarse
El hecho de que envejezcamos no significa que estemos menos estresados por los eventos de la vida que pueden hacernos sentir mal con nosotros mismos o reducir nuestra motivación para ser buenos para nosotros mismos. En todo caso, muchos de los problemas que enfrentan las personas mayores se suman al estrés. Perder seres queridos y amigos o tener problemas con la independencia con el estrés adicional de la enfermedad y el funcionamiento debido al envejecimiento puede causar depresión o cambios en el estilo de vida que contribuyen a la mala salud. Aquí hay algunos consejos importantes sobre cómo ser amable contigo mismo cuando no te sientas motivado debido a circunstancias fuera de tu control:
- Duerma lo suficiente
- Manténgase en contacto con familiares y amigos
- Únete a clubes u otros grupos sociales que te gusten
- Pasa tiempo con personas que te gustan
- Ofrézcase como voluntario con organizaciones en su comunidad
- Trabajo a tiempo parcial que no es demasiado estresante o exigente
- Ver una película divertida o encontrar una manera de reír
- Toma un pasatiempo que disfrutes
Lo más importante es que las personas mayores deben recordar que es relativamente fácil y vale la pena mantener un estilo de vida saludable a medida que envejecen. Asegúrese de mantener informados a sus familiares, amigos y personas involucradas en el cuidado de los ancianos sobre sus objetivos, ya que pueden ayudarlo. Y recordar comer alimentos saludables regularmente, participar en actividad física, dormir lo suficiente y ser bueno para usted mismo son cruciales para mantener un estilo de vida saludable.